AZ �J�SZAT MOZG�STECHNIK�JA

El�sz�r is meg kell nevezn�nk azokat az alapelveket, amelyeket a mozg�s tan�t�sakor figyelembe kell venni. Ezek teh�t:

• a (sport) mozg�sok Iehet�leg egyszer�ek legyenek,
• a mozg�s lehet�leg k�nnyen megism�telhet� legyen,
• a mozg�s min�l kevesebb hibalehet�s�get engedjen meg,
• a mozg�s lehet�leg kev�s er�fesz�t�ssel legyen v�grehajthat�,
• a mozg�s lehet�leg ne okozzon k�rosod�st a szervezetnek,
• a s�r�l�s vesz�lye lehet�leg csek�ly legyen.

Tekintettel arra, hogy a sportol�k anat�miai fel�p�t�se k�l�n­b�z�, csup�n az ide�lis mozg�sfolyamatot mutatjuk be. Ezeket az ide�lis esetre vonatkoz� szab�lyokat a sportol� egyedi tulajdons�gait figyelembe v�ve kell alkalmaznunk.

Hogy a gerincoszlop elcsavarod�s�t elker�lj�k �s lehet�s�g szerint v�llunk vonalban legyen, a legegyszer�bb az, hogy z�rt �ll�st foglaljunk el. Ez egyben azt a probl�m�t is megoldja, hogy a l�bfej�nk �ltal bez�rt sz�g mindig azonos maradjon.

Ezen a helyen szeretn�m dr. Thein szavait id�zni, aki az elcsavarodott gerincoszloppal kapcsolatban az al�bbiakat mondta: “Bizonyos ideig sz�mos �j�sz a rossz �s kicsavart tart�s (st�lus) ellen�re kiv�l� eredm�nyt �r el. Azt�n hirtelen elhaszn�l�d�si jelens�gek l�pnek fel, amelyek az �j�szt kedvenc sportja teljes felad�s�ra is k�nyszer�theti. J�llehet azonban n�h�ny id�sebb �j�sz nagyon sok �r�met tal�l a versenyz�sben.

Az ideg az els� ujjperc hajlat�ban vagy egy kicsit m�g a k�zhez k�zelebb legyen! N�ha a nem megfelel� tab (ujjv�d�) haszn�lata miatt ez egy�ltal�n nem lehets�ges.

A k�zk�z�p csontjain �t a nyom�st k�zvetlen�l az ors�csont vegye fel. Maga a k�z semmif�le nyom�st nem vesz fel, az ujjak teljesen laz�k maradnak. Norm�lis esetben semmif�le k�l�nleges fog�sv�ltoztat�sra nincs sz�ks�g�nk.

4. Testtart�s.

Miut�n kez�nket elhelyezt�k az �j markolat�n, (az �j ek�zben ferd�n a l�bak k�z�tt van) test�nket kiegyene­s�tj�k (n�ha ez probl�m�t okoz) a medenc�nket egyenes �ll�sba hozzuk, a gerincoszlop kiegyenesedve, a v�llak leengedve, a mellcsont kiemelt helyzetben. Ezek ut�n fej�nket a c�lt�bla fel� ford�tjuk amennyire az a l�v�shez sz�ks�ges. Aj�nlatos, hogy a fej�nket lehet�leg j�l, nagy sz�gben ford�tsuk el, ugyanakkor a fejtart�s ne okozzon g�rcs�t. A t�rdek laz�k maradnak.

5. A karok felemel�se.

M�s iz�leteinkkel ellent�tben v�llunknak az a tulajdons�ga, hogy itt semmilyen megfelel� csontt�masz nem tal�lhat�. Az egy�bk�nt egyenetlen felkar­csont v�gz�d�s�nek felv�tel�re a lapocka, a kulcscsont �s bonyolult szalagok h�l�zata szolg�l. Tekintettel arra, hogy a v�ll oldallr�ny� nyom�snak nem k�pes t�lzottan ellen�llni, nagyon fontos az, hogy fiziol�giailag optim�lis �ll�st vegy�nk fel. Ezzel kell el�rni, hogy az �jat tart� kart stabilan lehessen tartani, azzal egy�tt, hogy ez a t�maszunkat semmilyen m�don ne befoly�solja.

Az �jtart� kar helyes �ll�s�ra vonatkoz� j� el�gyakorlat a k�vetkez�: A k�ny�k�t oldalir�nyban pontosan a v�llunk magass�g�ba emelj�k, �gyelve arra, hogy a v�ll lehet�leg alacsonyan maradjon. Ezut�n kez�nket pontosan a nyakunk al�, kiny�jtott ujjakkal a mellkasra helyezz�k. Most az alkarunkat k�ny�kb�l elford�tjuk �s az ily m�don a felkar meghosszabb�­t�sa lesz. Felkarunk megtartja eredeti helyzet�t. A k�zfejet - ny�jtott ujjakkal - �gy forgatjuk el, hogy a h�velykujj hegye kb. 10 cm-rel magasabb legyen a csukl�n�l. Ez azt felt�telezi, hogy a csukl�nkat teljesen kiny�jtjuk, az ujjbegyek pedig a kisujjhoz k�pest 45 fokos sz�gben cs�kken� vonalat k�peznek.

Ellen�rz�sk�nt k�ny�k�nket ism�t behajl�thatjuk. Annak majdnem v�zszintesen h�trafel� kell mozognia. A karunkat semmilyen esetben sem szabad befel� ford�tani. Ahhoz, hogy ezt a kartart�st az �j felemel�sekor k�nnyen megtal�l­juk, azt tan�csoljuk, hogy a karunkat ne f�gg�legesen alulr�l, hanem el�lr�l ferd�n f�lfel� mozd�tsuk. A neh�zs�g abban van, hogy a fels�test�nk el�z�ek szerint felvett helyzet�t ek�zben ne v�ltoztassuk meg.

A m�sik (h�z�) karunkat ezzel egyidej�leg felemelj�k, ily m�don ez a k�ny�k�nk is v�llmagass�gig emelkedik. Sz�mos �j�sz m�r ebben a helyzetben is jelent�s m�rt�kben fesz�ti �j�t, ami azonban gazdas�gtalan. Mindenesetre meg kell k�s�reln�nk, hogy csak annyi fesz�lts�get �p�ts�nk fel, amennyi a kezek elhelyezked�s�t nem v�ltoztatja meg.

A helyes fog�s (markolati) be�ll�t�s�ra szolg�l� pr�b�lgat�st el kell ker�ln�nk, mivel az felesleges er�kifejt�st okoz. Karjaink felemel�s�vel a l�v�s el�k�sz�leteit lez�rtuk. Az utols� ellen�rz�s d�nti el, hogy az eddigieket (a l�v�s fel�p�t�s�t) meg kell-e ism�teln�nk vagy a mozg�sfolya­matokat tov�bbvihetj�k.

6. Az �j kifeszit�se.

Nagyon l�nyeges, hogy az �j kifesz�t�se a h�ts� v�ll�zmok �s a lapocka seg�ts�g�vel t�rt�nj�k. Ha a h�z�kar k�zfeje �s a hozz�tartoz� alkar optim�lisan laza, akkor el�sz�r a h�z�k�zfej oldalir�nyban t�r ki a vonalb�l, majd �vben az �llhoz visszat�r.

Ehhez az �jat tart� k�zben az �j egy kicsit elfordul, de ezen a m�don a bicepsz izom aktiv�l�sa j�l elker�lhet�. �lland�an szem el�tt kell tartanunk, hogy a v�llak �s a gerincoszlop der�ksz�g� “T" alakot k�pezzenek. A probl�ma abban �ll, hogy milyen magasan legyen a h�z�kar k�ny�ke.

Alacsonyan l�v� k�ny�k eset�ben a h�z�kar nagy r�sze a gy�r�sujjra jut, m�g magasan l�v� k�ny�kn�l a h�z�er� hangs�lya a mutat�ujjra ker�l (az ennek megfelel� t�lterhe­l�si jelens�gek fell�p�s�vel!) Az alkar �s a k�zfej optim�lis ellaz�t�sa majdnem mindig mag�t�l a helyes poz�ci� felv�­tel�re vezet. A laza tart�s el�r�s�hez az is fontos, hogy a h�velykujj �s a kisujj is eg�szen laza maradjon.

7. A horgonyz�s.

Az �j megfesz�t�se sor�n a fej egyenes tart�s�t meg�rzi. Sem az ideg fel�, sem az idegt�l nem mozdul el. Az ideg �llhoz t�rt�n� hozz��r�se ut�n esetleg egy kis d�nt�s sz�ks�ges ahhoz, hogy az orrkontaktust megteremthess�k. Az orr az ideget csak eg�szen k�nnyed�n �rintheti, �gy mindig azonos sz�get �rhet�nk el.

8. H�tizmok.

Term�szetesen a v�ll h�ts� izmai v�gzik az �j kifesz�t�s�t, a horgonyz�s ut�n a fesz�lts�g eg�szen tudatosan a h�tizmokra megy �t, azok az izomcsoportok is aktiviz�l�dnak, amelyek a lapock�kat egym�s fel� mozgatj�k. Fontos, hogy az �j kifesz�t�se eg�szen az old�sig folyamatos legyen. A kattint� pontos be�ll�t�sa a j� vonal �s a tiszta old�s el�r�se �rdek�ben igen fontos.

Enn�l a pontn�l lehets�ges a m�sodik ellen�rz�s. Ha nem siker�lt a megk�v�nt fesz�lts�get megteremten�nk vagy valami m�s korrekci�t kellene v�grehajtanunk, akkor ann�l a pontn�l k�sedelem n�lk�l vissza kell ereszten�nk �s r�vid sz�net ut�n a l�v�st �jra el� kell k�sz�ten�nk.

9. C�lz�s.

Mivel a h�z�s folyam�n a c�lg�mb a s�rg�ba mutatott az eg�sz folyamat alatt nem sokat t�rt�nk el a c�lt�l. Az �j megfesz�t�se ut�n most nem kell sokat korrig�lnunk ahhoz, hogy a c�lg�mb�t az ideg �ltal vetett �rny�k figyelem­bev�tel�vel pontosan a c�lra �ll�tsuk. A c�lz�s nem tarthat sok�ig, mert ez a f�zis a l�v�s legink�bb f�raszt� szakasza. Ezenk�v�l a mozg�s folyamatoss�ga is megszakadna, valamint a fesz�lts�gviszonyok is felborulhatnak meg�ll�s eset�n.

10. Az old�s.

A c�lz�s ut�n a h�tizmok feszess�g�t m�g egyszer ellen�rizni kellene Egy pillant�snyi figyelmet arra is szentelhet�nk, hogy vajon a k�zfej �s az alkar laza-e.

Az ujjak elengedik az ideget an�lk�l azonban, hogy el�z�leg b�rmif�le “visszaenged�s", cs�sz�s t�rt�nt volna. Ha a fesz�lts�g helyes volt, akkor a h�tracsap�d�s nem t�r�ti el a kezet a fejt�l. Ha valaki a h�t- �s az ujjizmait egyszerre tudja ellaz�tani, akkor t�rt�nik “holt-old�s” (dead release) vagy m�s n�ven mozg�s n�lk�li old�s. Ha az ujjizmok lazulnak el el�sz�r, akkor a k�z az arc ment�n a nyak ir�ny�ban mozdul el.

Az �jat tart� k�z teljesen laza marad, ily m�don az ij teljes m�rt�kben szabadon mozoghat. fontos az �jat tart� k�z l�v�s alatti stabilit�sa.

11. K�vet�s.

K�zvetlen�l a vessz� kil�v�se ut�n a testtart�sunk v�ltozatlan marad. Ez�ltal k�nnyen elker�lhetj�k az ut�n n�z�st, valamint azokat a hib�kat, amelyeket az �jat tart� kar megmozdul�sa okozna. Mindenek el�tt azonban a mozdulatlan testtart�s alkalmat ad arra, hogy mozg�sunkat ellen�r�zz�k (a hib�kat felfedj�k). Az �jat tart� kar ink�bb h�trafel� t�rhet ki, de semmik�ppen sem el�re, az �j�sz mellkasa fel�.

Vil�gos, hogy sok �j�sz egy�ni anat�miai adotts�ga a fentebb le�rt ide�lis mozg�sfolyamat v�grehajt�s�t egy vagy t�bb ponton kivitelezhetetlenn� teszi.

M�sr�szr�l azonban test�nk edz�s�vel (er�, mozg�konys�g) kedvez�tlen adotts�gaink hat�s�t bizonyos fokig kijav�thatjuk. A sz�ban forg� probl�m�k megold�s�hoz az edz� �s a sportol� tapasztalatai megmutathatj�k a kiutat �s n�mi k�s�rletez�s is segithet a helyes mozg�sforma kialak�t�s�ban.